Как перестать откладывать дела на потом и повысить свою силу воли с помощью объединения искушений

Ронан Бирн, студент электротехнического факультета из Дублина (Ирландия), любил смотреть Netflix, но при этом знал, что ему следует чаще заниматься спортом. Применив свои инженерные навыки, Бирн взломал свой велотренажер и подключил его к ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая позволяла Netflix работать только в том случае, если он ехал на велосипеде с определенной скоростью. Если он замедлялся слишком долго, любое шоу, которое он смотрел, приостанавливалось до тех пор, пока он снова не начинал крутить педали. По словам одного фаната, он «избавлялся от ожирения просмотром Netflix за раз».

Кроме того, он использовал систему соблазнов, чтобы сделать свою привычку заниматься спортом более привлекательной. Объединение искушений работает путем связывания действия, которое вы хотите совершить, с действием, которое вам нужно совершить. В случае Бирна он совмещал просмотр Netflix (то, чем он хотел заниматься) с ездой на велотренажере (то, что ему нужно было делать).

Компании — мастера по объединению соблазнов. Например, когда Американская радиовещательная компания, более известная как ABC, запустила вечернюю телевизионную программу по четвергам на сезон 2014–2015 годов, она в огромных масштабах продвигала объединение искушений.

Каждый четверг компания транслировала три шоу, созданных сценаристом Шондой Раймс: «Анатомия страсти», «Скандал» и «Как избежать наказания за убийство». Они назвали его «TGIT на ABC» (TGIT означает «Слава богу, сегодня четверг»). Помимо продвижения шоу, ABC призывала зрителей готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером.

Эндрю Кубиц, руководитель отдела планирования ABC, описал идею кампании: «Мы рассматриваем вечер четверга как возможность привлечь внимание зрителей, как пар, так и одиноких женщин, которые хотят посидеть, отвлечься, повеселиться, выпить красного вина и съесть немного попкорна». Гениальность этой стратегии заключается в том, что ABC связывал то, что им было нужно, чтобы зрители делали (смотрели их шоу), с тем, что зрители уже хотели делать (расслабляться, пить вино и есть попкорн).

Со временем люди начали связывать просмотр ABC с ощущением расслабленности и развлечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн каждый четверг в 20:00, то в конечном итоге «20:00 в четверг» означает отдых и развлечения. Награда ассоциируется с сигналом, и привычка включать телевизор становится более привлекательной.

У вас больше шансов найти поведение привлекательным, если вы одновременно будете заниматься одним из своих любимых дел. Возможно, вы хотите услышать о последних сплетнях о знаменитостях, но вам нужно привести себя в форму. Используя объединение соблазнов, вы могли бы читать таблоиды и смотреть реалити-шоу только в спортзале. Возможно, вы хотите сделать педикюр, но вам нужно разобрать свой почтовый ящик. Решение: делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.

Объединение искушений - это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Этот принцип, названный в честь работы профессора Дэвида Премака, гласит, что «более вероятное поведение будет усиливать менее вероятное поведение». Другими словами, даже если вы на самом деле не хотите обрабатывать просроченные рабочие электронные письма, вы будете вынуждены это делать, если это означает, что по ходу дела вы сможете сделать то, что вам действительно хочется.

Как создать свой набор искушений

Есть простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы повысить свою силу воли и разработать собственную стратегию борьбы с искушениями.

Вам нужно составить список из двух колонок:

1. В первой колонке запишите удовольствия, которые вам нравятся, и соблазны, которыми вы хотите заниматься.
2. Во второй колонке запишите задачи и действия, которые вам следует выполнять, но которые вы часто откладываете.

Не торопитесь и запишите как можно больше вариантов поведения. Затем просмотрите свой список и попробуйте связать одно из своих "хочу", приносящих мгновенное удовлетворение, с тем, что вы "должны" делать.

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только те аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся.
• Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимую передачу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ужинайте в любимом ресторане, только когда проводите ежемесячную встречу с трудным коллегой.

Вы даже можете объединить набор искушений с набором привычек, чтобы создать набор правил, которыми вы будете руководствоваться в своем поведении.

Формула объединения привычек и искушений такова:

1. После [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я буду [НУЖНАЯ МНЕ ПРИВЫЧКА].
2. После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ ХОЧУ].

Если вы хотите прочитать новости, но вам нужно выразить больше благодарности:

1. После того как я выпью утренний кофе, я скажу одну вещь, за которую я благодарен, которая произошла вчера (нужно).
2. После того, как я скажу одну вещь, за которую благодарен, я прочитаю новость (хочу).

Если вы хотите смотреть спорт, но вам нужно совершать рекламные звонки:

1. После того, как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно).
2. После того, как я позвоню трем потенциальным клиентам, я проверю ESPN (хочу).

Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше заниматься спортом:

1. После того как я достану телефон, я сделаю десять подтягиваний (нужно).
2. После того как я сделаю десять повторов, я проверю Facebook (хочу).

Есть надежда, что в конечном итоге вы будете с нетерпением ждать возможности позвонить трем клиентам или выполнить десять подтягиваний, потому что это означает, что вы сможете проверить Facebook или прочитать последние спортивные новости. Делая то, что нужно, вы получаете возможность делать то, что хотите.

Всегда важно, но никогда не срочно

Существует множество факторов, способствующих успеху, но вы можете привести весомые аргументы в пользу того, что последовательное выполнение важных, но не срочных задач — это единственная способность, которая отличает лучших исполнителей от всех остальных.

Подумайте, сколько задач важны для нашего прогресса, но не являются срочными в нашей повседневной жизни.

• Тренировка никогда не будет казаться срочной задачей в какой-то конкретный день, но регулярные занятия изменят ваше здоровье и вашу жизнь.
• Уборка вашего офиса или кухни редко будет ощущаться как острая необходимость, но уменьшение беспорядка может очистить ваш разум и уменьшить хронический стресс.
• Практиковать основы своего ремесла зачастую скучно, но когда вы овладеете этими основными навыками, вы начинаете выделяться среди своих конкурентов.

Важные задачи редко бывают срочными.

Объединение искушений предлагает простой способ выполнить задачи, которые всегда важны, но никогда не кажутся срочными. Используя свое чувство вины, вы облегчаете себе работу над более сложными привычками, которые окупаются в долгосрочной перспективе.

Автор: Джеймс Клир — автор бестселлера №1 по версии New York Times «Атомные привычки».