Как обезвредить внутренние триггеры и улучшить концентрацию внимания

Используйте этот четырехэтапный метод, чтобы справиться с нежелательными мыслями, которые могут помешать вам сосредоточиться.

Хотя мы не можем контролировать чувства и мысли, которые приходят нам в голову, мы можем контролировать то, что мы с ними делаем. Исследование программ по отказу от курения, проведенное доктором Джонатаном Брикером из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона, предполагает, что нам не следует постоянно говорить себе, что нужно перестать думать о порывах; место этого мы должны научиться более эффективным способам борьбы с ними. То же самое относится и к другим отвлекающим факторам, например, к слишком частому проверке телефона, употреблению нездоровой пищи или чрезмерному совершению покупок. Вместо того чтобы пытаться бороться с желанием, нам нужны новые методы борьбы с навязчивыми мыслями.

Хотя мы не можем контролировать чувства и мысли, которые приходят нам в голову, мы можем контролировать то, что мы с ними делаем.

Следующие четыре шага помогут нам сделать это.

Шаг 1. Ищите дискомфорт, который предшествует отвлечению, сосредоточив внимание на внутреннем триггере

Распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь во время написания, — это желание что-нибудь погуглить. Эту плохую привычку легко оправдать «проведением исследований», но в глубине души я знаю, что зачастую это просто отвлечение от сложной работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем триггере, который предшествует нежелательному поведению, например, на вашем «чувстве тревоги, тяге, беспокойстве или мысли о своей некомпетентности».

Шаг 2: Запишите триггер

Доктор Брикер советует записать триггер, независимо от того, поддадитесь ли вы впоследствии отвлечению. Он рекомендует отмечать время суток и то, что вы делаете. Кроме того, важно отметить, что вы почувствовали, когда заметили внутренний триггер, который привел к отвлекающему поведению, «как только вы осознали это поведение», потому что в этот момент легче запомнить, что вы чувствовали.

По словам Брикера, хотя люди могут легко определить внешний триггер, «требуется некоторое время и усилия, чтобы начать замечать эти важнейшие внутренние триггеры». Он рекомендует обсудить это желание так, как если бы вы были наблюдателем, говоря себе что-то вроде: «Прямо сейчас я чувствую это напряжение в груди. И вот я пытаюсь дотянуться до своего iPhone». Чем лучше мы умеем замечать поведение, тем лучше мы сможем управлять им с течением времени. «Тревога уходит, мысль становится слабее или заменяется другой мыслью».

Шаг 3: Исследуйте свои ощущения

Затем Брикер рекомендует поинтересоваться этим ощущением. Например, дергаются ли ваши пальцы, когда вы собираетесь отвлечься? У вас в животе порхают бабочки, когда вы думаете о работе, когда вы находитесь с детьми? Каково это, когда чувства достигают пика, а затем утихают? Брикер призывает оставаться с чувством, прежде чем действовать импульсивно.

Когда подобные методы были применены в исследовании по отказу от курения, участники, научившиеся признавать и исследовать свои тяги, смогли бросить курить в два раза быстрее, чем участникам самой эффективной программы отказа от курения Американской ассоциации легких.

Одна из любимых техник Брикера — метод «листья на ручье». Когда вы чувствуете неприятный внутренний стимул делать что-то, чего вам не хотелось бы, «представьте, что вы сидите рядом с плавно текущим ручьем», — говорит он. «Тогда представьте, что по этому ручью плывут листья. Поместите каждую мысль в своем уме на каждый лист. Это может быть воспоминание, слово, беспокойство, образ. И пусть каждый из этих листьев плывет по ручью, кружась, а вы сидите и просто наблюдаете».

Шаг 4: Остерегайтесь пороговых моментов

Пороговые моменты — это переходы от одного дела к другому в течение всего нашего дня. Вы когда-нибудь брали в руки телефон, ожидая смены светофора, а затем обнаруживали, что все еще смотрите в телефон во время вождения? Или открыли вкладку в веб-браузере, почувствовали раздражение от того, как долго она загружалась, и открыли другую страницу, пока ждали? Или проверили приложение социальной сети, пока шли с одной встречи на другую, и продолжали прокручивать его, когда вернулись к своему столу? Ни в одном из этих действий как таковых нет ничего плохого. Скорее, опасно то, что, выполняя их «всего на секунду», мы, скорее всего, сделаем то, о чем позже пожалеем, например, собьемся с пути на полчаса или попадем в аварию.

Метод, который я считаю особенно полезным для борьбы с этой отвлекающей ловушкой, — это «правило десяти минут». Если я обнаруживаю, что хочу проверить свой телефон в качестве средства умиротворения, я говорю себе, что можно уступить, но не прямо сейчас; мне нужно подождать всего десять минут. Этот метод эффективен, помогая мне справиться со многими потенциальными отвлекающими факторами, например, что-то гуглить вместо того, чтобы писать, есть что-то нездоровое, когда мне скучно, или смотреть очередной эпизод на Netflix, когда я «слишком устал, чтобы идти спать».

Это правило дает время на то, что некоторые поведенческие психологи называют «преодолением побуждений». Когда желание овладевает нами, замечать ощущения и оседлывать их, как волну, — не отталкивая их и не воздействуя на них, — помогает нам справляться до тех пор, пока чувства не утихнут.

Было показано, что преодоление влечения, наряду с другими методами привлечения внимания к тяге, сокращает количество потребляемых курильщиками сигарет по сравнению с теми в контрольной группе, которые не использовали эту технику. Если мы все еще хотим совершить действие после десяти минут преодоления желания, мы вольны сделать это; но такое случается редко. Пороговый момент пройден, и мы можем сделать то, что действительно хотели.

Такие методы, как «преодоление побуждения» и представление о своих желаниях как о «листьях в ручье» являются упражнениями для развития умственных навыков, которые могут помочь нам перестать импульсивно поддаваться отвлекающим факторам. Они заставляют наш разум искать облегчение от внутренних триггеров рефлекторным, а не реактивным способом. Как написал Оливер Беркман в Guardian: «Любопытная истина: когда вы мягко обращаете внимание на негативные эмоции, они имеют тенденцию рассеиваться, а положительные усиливаются».

Запомните это

Переосмыслив неудобный внутренний триггер, мы можем обезвредить его.

• Шаг 1. Найдите эмоцию, предшествующую отвлечению.
• Шаг 2. Запишите внутренний триггер.
• Шаг 3. Исследуйте негативное ощущение с любопытством, а не с презрением.
• Шаг 4. Будьте особенно осторожны в критические моменты.

Автор: Нир Эяль — пишет, консультирует и преподает о пересечении психологии, технологий и бизнеса.